Чем полезен бег для человека:
• Тренировка мышц обеспечивает здоровье суставов
• Через пот организм очищается от токсинов
• Тренировка сердца обеспечивает снабжение внутренних органов кислородом
• Борется с депрессиями и способствует выделению гормона счастья, проветривает голову и избавляет от грустных мыслей
• Оздоравливает иммунитет и ЦНС
• Закаливает человека
• Способствует развитию самоконтроля, целеустремленности и силы воли, поднимает самооценку
• Лечит от гипертонии, одышки и насморка, держит тело в тонусе и улучшает обращение крови
• Не имеет противопоказаний, кроме сниженного кровеносного давления. Даже при плоскостопии бегать можно.
• Дает мягкую нагрузку на тело и помогает похудеть при сочетании с правильным питанием
Правильная техника бега.
При ходьбе позвоночник испытывает нагрузки, когда человек касается ступнями поверхности. Из-за большой массы тела, нагрузки возрастают и вызывают опасность. При беге нагрузки еще больше вырастают, так как в беге есть фаза полета с ускоренным касанием ступнями. Чтобы правильно бегать и не повергать организм нагрузкам, необходимо как можно меньше совершать вертикальные колебания.
Также нельзя выбрасывать тело вверх и резко ударят ногами о поверхность. Лучше предотвращать раскачивание тела в стороны, чему способствует неправильная постановка стоп между собой. Техника бега считается правильной, когда внутренние края стоп находятся на одной линии. При беге неправильно, когда стопы ставятся след в след по одной линии, а также широко расставляются. Правильный бег, когда между носками стоп сохраняется небольшой угол, чтобы большой палец при толчке испытывал максимальное усилие.
Также при беге важно следить за постановку ступней. Существует три метода такой постановки – пятка-носок, носок-пятка и вся стопа. Для новичков лучше использовать последний вариант. Отличием бега от ходьбы является прямая линия через центр тяжести тела к поверхности через центр стопы, тогда как при ходьбе через пятку.
Способом вся стопа бегать нелегко, но если вы правильно научитесь бегать, то сможете разгрузить суставы. Правильная техника касания – нога ставится на всю ступню сверху вниз, как при ходьбе по лестнице, а в момент касания земли стопа напрягается.
Опытные бегуны могут менять постановку стопы, приноравливаясь к поверхности дя бега, новой обуви или усталости. Если вы чувствуете боль в голеностопе, стопе или голени, лучше сменить постановку ступни.
Опаснейшей ошибкой для новичков считается натыкание на выставленную ногу при раннем разгибании голени, когда нога движется вперед. При таком беге вес тела идет прямо на ногу и стопу, нагрузку испытывает колено и тазобедренный состав, которые отдаются в позвоночник и голову.
При опытном беге голень разгибается плавно, а нога выносится вперед. Удар о поверхность амортизируется согнутой ногой, шаги плавно переходят один в другой, а не напоминают череду ударов о прямые ноги.
Для правильной техники бега подберите длину шага. Он не должен быть слишком широким, чтобы не натыкаться на прямые ноги и не должен быть слишком узким или семенящим, что не даст тонуса мышцам и увеличит нагрузку на стопы. Правильно выбирать шаг нужно в зависимости от плавных движений и удобного бега.
Главное в технике бега – неподвижность верхней части тела относительно вертикально, что спасает позвоночник и суставы от травм. Следите за осанкой – не надо отклонять тело вперед или назад. Из-за наклона вперед вы будете натыкаться на ногу, а из-за наклона назад будет высоко поднимать бедро и движения не будут плавными. Руки согните на 90 градусов и не сжимайте кисти. При свободном движении у вас будет непринужденное дыхание, ритм и отсутствие усталости.
Поза для бега не должна предполагать низкого опущения головы, так как это может привести к наклону тела и затруднению дыхания. Если же закинуть голову назад, то выпятится живот. Правильным будет смотреть вперед на расстоянии до 15 метров.
Подготовка к тренировкам.
• Поставьте себе цель бегать до конца жизни в любую погоду каждый день
• Проконсультируйтесь с врачом и не начинайте бегать без его рекомендаций
• Купите спортивную форму и беговые кроссовки, что спасет ваши суставы и станет стимулом
• Выберите место для бега в виде парка или стадиона, а также проложите в них маршруты
• Не бегайте по асфальту из-за риска повредить позвоночник и суставы, если же бегать по асфальту все равно приходится купите специальную обувь
Рекомендации по тренировкам.
Не следует сразу начинать стремительно бежать, если вы только начали бегать. Надо постепенно увеличивать темп и доводить нагрузки до максимального уровня. Но помните, что максимальные нагрузки не приносят здоровья. Вы бегаете для удовольствия, а не для рекордов, поэтому бегайте трусцой, которая безопасна для организма. Трусца предполагает темп чуть быстрее среднего шага, следите за пульсом – он не должен превышать 120 ударов в минуту, но и не быть ниже 100.
Вначале можете переходить на ходьбу, восстанавливать пульс и снова бежать. Через 10 тренировок вы научитесь контролировать пульс. Первые минуты бега должны составлять 10-15, а потом можно довести это время о получаса. Не забывайте о разминке и заминке – они должны сопровождать каждую пробежку и укладываться во время до 5 минут. Если вы сочетаете бег и силовые упражнения, то тренировка должна продолжаться час. 2-3 раза в неделю это полноценный график пробежек, но не бегайте чаще чем раз в два дня, иначе мышцы будут долго восстанавливаться.
Выбирая утро или вечер, выбирайте комфортное вам время. Нужно чтобы организм точно проснулся и был готов к нагрузкам.
Разминка и заминка.
Не начинайте бег сразу же после выхода на улице – проведите разминку для разработки суставов. Сделайте пару приседаний, растяжку мышц, икр, помашите ногами и руками, повращайте телом и пройдитесь быстрым шагом для учащения пульса. Вдохните через нос, а выдохните через рот и повторите несколько раз. Потяните спину и ноги.
Во время пробежки периодически ускоряйтесь и пробегайте в таком темпе примерно 200 метров, на последних полусотне метров замедляйте движение и шагайте для восстановления дыхания. После этого проведите заминку.
Полезные советы.
• Расслабьтесь во время бега и настройтесь на дыхание
• За полчаса до тренировки можно съесть фрукт или овощ, или за час до нее съешьте что-то плотное. После тренировки принимать еду можно сразу.
• Сначала бегите в невысоком темпе и постепенно наращивайте скорость
• Дышите носом, если вы дышите ртом, значит бежите неправильно
• После пробежки выпейте 1 стакан воды комнатной температуры
• Бег полезен, когда вы им занимаетесь регулярно. При достижении новых высот покоряйте еще более высокие.
Боль при беге: основные проблемы и их решение.
Колени.
Чередуйте бег и ходьбу, до 10 минут бега и 2 минуты ходьбы. Заведите секундомер и проводите интервальные тренировки. Проверьте технику бега, скорее всего вы ставите ноги слишком широко.
Надкостница, голень.
Вы слишком сильно напрягаете ноги, что увеличивает время соприкасания с землей, которое в идеале должно быть коротким. Также при излишнем напряжении ноги при вертикали остаются на носках, тогда как приземляться надо очень мягко на носок, через пятку упруго и отталкиваться на носок. Для отработки техники попробуйте побегать босиком. Не натыкайтесь на ногу, для чего при постановке ноги доталкивайте таз вперед, чтобы нога была поставлена чуть сзади тела. Представьте что вы падаете вперед. Двигайте ноги как круговые педали велосипеда, а не как маятник. Колесо должно смотреть назад – отличный пример мультфильм про розовую пантеру. Держите корпус вертикально, таз проталкивайте вперед, а поясницу делайте плоской. Внимательно будьте в конце тренировки – эти признак важно соблюдать в момент усталости.
Боль в боку.
Вызывается спазмом диафрагмы из-за нехватки кислорода. Если колет правый бок – страдает печень от переполнения кровью, если левый – селезенка или дыхательная мускулатура не развита должным образом и не выполняет нужного расширения клетки груди.
Что делать?
Остановиться. Расслабиться для того, чтобы судорога отпустила мышцы.
Надавить в этом месте. Аккуратно надавите на эпицентр боли, подержите до облегчения или помассируйте.
Сделать глубокий выдох. Разотрите боль, вдохните и через сложенные трубочкой губы выдохните воздух как можно дольше.
Повторите.
Также боль в боку говорит о слабой тренированности и выносливости человека. Временно ограничьте бег быстрой ходьбой.